|
|
| EVDE UYGULAYABILECEGINIZ YOGA HAREKETLERI |
|---|
 | ÖLÜ YATISI Yere rahat edebileceginiz ince bir minder serin ve üzerine sirtüstü yatin. Bacaklarinizi mümkün oldugu kadar yanlara ayirin. Fakat kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amaci rahatlamaktir. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafina, yakl. 25 cm. mesafe birakarak koyun. Avuç içleri yukari bakmali. Ayaklarinizi yanlara dogru birakin. Gözlerinizi kapatip, nefesinize konsantre olun. |
 | OMUZ DURUSU Bacaklarinizi kapatin. Ellerinizi bedeninizin yanina alin. Avuç içleri bu sefer yere bakmali. Nefes alin ve bacaklarinizi havaya kaldirin. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalisiniz. Kalçalarinizi kaldirin ve ellerinizle sirtinizi destekleyin. Bacaklarinizi dik tutun ve çenenizi gögsünüze dayamaya çalisin. Bu esnada yavasça derin nefes alin. Durabildiginiz kadar bu pozisyonda bekleyin. Tekrar yere yatacaginiz zaman, vücudunuzu yavas yavas indirin. Sakin ani hareketler yapmayin. |
 | SABAN DURUSU Bu hareketi direkt “omuz durusu”ndan sonra yapabilirsiniz. Bacaklarinizin gergin olmasina dikkat edin. Bacaklarinizi basinizin arkasina, ayaklariniz yere degene kadar, uzatin. Ayak parmaklarinizi mümkün oldugu kadar basinizdan uzaklastirmaya ve topuklarinizi yere dogru bastirmaya çalisin. Kollariniz, sirtinizin arkasinda yere dayali olmalidir. Derin nefes alip verin. |
 | BALIK DURUSU Bu hareket 2. ve 3. duruslara zit oldugundan, bunu bu duruslarin arkasindan yapmalisiniz. Yere yatin, ayaklarinizi kapali tutun. Ayak parmaklariniz havaya bakmali. Ellerinizi kalçalarinizin altina alin. Dirsekleriniz mümkün oldugu kadar birbirine yakin durmali. Derin nefes alin ve ayni anda basinizi ve vücudunuzun üst kismini hafifçe kaldirin. Simdi ensenizi, basiniz yere degene kadar, arkaya dogru uzatin. Nefesinizi verin ve derince tekrar alin. Bu hareketi yaparken, bacaklarinizin rahat olmasina dikkat etmelisiniz. Hareketi basladiginiz ters siraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne dogru alin, sonra basinizi..... |
 | BACAK – DIZ DURUSU Yere oturun ve bacaklarinizi uzatin. Ayak parmaklariniz havaya bakmali. Nefes alin ve üst bedeninizi öne dogru uzatin. Sirtinizin düz olmasina dikkat edin. Ayaklarinizi tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalisiniz. Simdi çenenizi dizlerinize dogru indirin. Fakat bunu yaparken, dizlerinizi sakin bükmeyin. |
 | EGIK DURUS Bu hareket,Bacak-Diz Durusu’na karsilik gelen durustur. Bacaklariniz kapali bir sekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sirtinizin arkasinda kuvvetli bir sekilde yere dayayin ve kalçanizi kaldirin. Ayaklariniz düz bir sekilde minderin üzerinde olmalidir. Bacaklarinizi bükmeyin ve basinizi arkaya dogru düsürün. Birkaç kez derin nefes alip verin. |
 | KOBRA DURUSU Yere, karninizin üzerine yatin. Ellerinizi omuzlarinizin altinda tutun. Alninizi yere dayayin. Derin nefes alin ve önce basinizi ve gögsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldirin. Bu hareketi yaparken, omuzlarinizi yukari çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin nefes alin ve sirt kaslarinizla kendinizi mümkün oldugu kadar yukari kaldirin. Sakin ellerinizle kuvvet almayin. Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alip verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün. |
 | YAY DURUSU Karninizin üzerine yatin, alniniz yere dayanmali. Derin nefes alin ve bu esnada dizlerinizi arkaya dogru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alin ve basinizi ve gögsünüzü geriye dogru kaldirin. Ayni andi bacaklarinizin üst kismini yukari kaldirin. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alip verin. |
 | YAN OTURUS Yere dik oturun ve bacaklarinizi uzatin. Sag bacaginizi sol dizinizin üzerine atin. Sonra basinizi ve sag omzunuzu mümkün oldugu kadar sag tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sag kolunuz ile yerden destek alin ve sol dirseginizle distan sag dizinize bastirin. Omuzlariniz ve sirtiniz dik olmali. |
 | ÜÇGEN DURUSU Dik durun ve bacaklarinizi yakl. 1 metre ayirin. Sag ayaginiz tamamen, sol ayaginiz ise hafifçe sag tarafa bakmali. Sag kolunuzu yana dogru omuz hizasina kadar kaldirin. Sol kolunuzu ise havaya dogru dimdik kaldirin. Derin nefes alin ve nefesinizi yavasça verin. Nefes alip verirken ise saga dogru egilin. Sag kolunuz sag bacaginiza paralel uzanmali ve elinizle ayaginiza dokunabilmelisiniz. Tavana bakin ve bir süre böyle durun. |
 | EL – AYAK DURUSU Dik durun ve ayaklarinizi birlestirin. Derin nefes alin ve kollarinizi basinizin üzerine getirin. Esniyormus gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne dogru egilin. Elleriniz öne dogru uzanmali ve sirtiniz kesinlikle dik durmali. Simdi inebildiginiz kadar asagi dogru egilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarin. Basinizi baldir kemiginize kadar çekmeye çalisin. Derin nefes alin. Bu pozisyonda bir süre durun |
 | AGAÇ DURUSU Dik durun. Bir bacaginizi bükün ve ayaginizi diger bacaginizin üst kismina dayayin. Avuç içlerinizi birlestirin ve bu sekilde kalarak kollarinizi basinizin üzerine getirin. Derin nefes alin ve dengenizi korumaya çalisin. Eger yapabiliyorsaniz, gözlerinizi kapatabilirsiniz. |